Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни - Томас Кэмпбелл

Соль (заменяема морской солью)

Суканат (минимально рафинированный тростниковый сахар)

Тмин молотый

Финики (при желании)

Чесночный порошок

Экстракт ванили

Эстрагон сушеный

Упакованные, консервированные и замороженные продукты

Азиатский острый соус (при желании)

Апельсиновый сок

Бальзамический уксус

Дижонская горчица

Жареный красный перец (Можно приготовить самостоятельно, рецепты в интернете есть)

Заменитель молока неподслащенный без добавления масла (в первые три дня подойдет любой)

Заправка для салата с низким содержанием соли (натрия), без жира

Красная фасоль низконатриевая консервированная

Кукуруза замороженная

Кусочки ананаса, 800–1100 граммов в общей сложности

Макароны для лазаньи из стопроцентно цельной пшеницы или коричневого риса

Маслины (не обязательно)

Нут с низким содержанием соли консервированный, 850 граммов

Овощной бульон с низким содержанием натрия, без добавления масла

Помидоры консервированные без добавления соли, раздавленные с перцем чили халапеньо (Готовые консервы в России найти непросто, но можно приготовить самостоятельно (рецептов в интернете множество, все ингредиенты доступны)).

Рисовый уксус или уксус из коричневого риса

Сладкий красный соус чили

Смесь замороженных овощей

Соевый соус с низким содержанием соли (натрия)

Соус для спагетти без жира, 1360 граммов

Соус сальса с низким содержанием соли (натрия)

Тофу с пониженным содержанием жира или очень твердый (не шелковый), 900 граммов

Фасоль пинто с низким содержанием соли, консервированная или пережаренная без жира

Фасоль черная консервированная с низким содержанием натрия

Хлеб из стопроцентно цельной муки без добавления масла

Цельнозерновые тортильи без масла (В России такие тортильи найти весьма проблематично (продаются лепешки с использованием масла). В качестве замены можно взять, например, армянский лаваш. Как изготовить тортильи без масла в домашних условиях: perfectfood.ru/2010/09/kukuruznye-lepyoshki-tortilya-foto-recept/. Можно поэкспериментировать и использовать, например, размолотые пророщенные злаки и тому подобное.)

Шпинат замороженный, 280 граммов

Яблочное пюре, неподслащенное

Глава 16

План Кэмпбелла на всю жизнь: Не сходить с пути

В диетологических исследованиях повторяется одна и та же мысль: успешно изменив поведение на начальном этапе, держаться плана все равно сложно. Это особенно верно в отношении режима питания. Задумайтесь о своих знакомых, которые не страдают ожирением (вес у них нормальный или слегка выше нормы: ИМТ < 30). Как вы думаете, кто из них наберет вес в будущем? Придется учесть много данных, но один из самых сильных прогностических факторов — диета с ограничением калорийности в настоящее время или в ближайшем прошлом. 75 % исследований, рассмотренных в одном обзоре, показали, что у людей, не страдающих ожирением, текущая или недавняя диета в будущем могут привести к набору веса{359}.

Не садитесь на диеты с ограничением калорий. Вы присоединитесь к группе несчастных, которые позже, скорее всего, наберут еще больше килограммов.

Лучше правильно выбрать пищу и не волноваться о подсчете калорий и о том, чтобы меньше есть. Есть вы будете больше. Но это еще не значит, что вы не сорветесь и не вернетесь к привычному рациону. На каждом этапе вас будут подстерегать сложности и ловушки. Я прошу вас попробовать План Кэмпбелла в рамках короткого эксперимента. Но давайте немного поговорим о возможности полностью перейти на эту диету и получить бесчисленные преимущества.

Краткосрочная перспектива (от недель до нескольких месяцев)

В краткосрочной перспективе вы обнаружите, что основные проблемы возникают из-за изменения ваших вкусов и привычек. Исследования показали: в зависимости от того, что мы едим, наше отношение к жирному и соленому меняется. Людям, в пище которых меньше жира, реже нравится вкус жирного{360}. Это как переключиться с цельного или трехпроцентного молока на обезжиренное. Поначалу оно напоминает воду, и чтобы к нему привыкнуть, понадобится некоторое время, но постепенно именно обезжиренный вариант начинает казаться нормальным, а цельное молоко — слишком густым.

Те же принципы верны и в отношении соли. Люди, которых переводили на низконатриевую диету, говорили, что со временем им все меньше хотелось соленого.

Сколько времени занимает этот процесс? В обоих исследованиях вкусовые предпочтения участников менялись примерно за 12 недель{360}, {361}. Это не значит, что изменения не начнутся раньше: вероятно, более серьезная перемена диеты приведет и к более быстрой вкусовой адаптации. Степень изменения вкусов определяется не объемом пищи, а частотой ее потребления{360}. Если есть обработанную растительную и животную пищу так же часто, как и раньше, но меньшими порциями, вкусы вряд ли изменятся. Хотите настоящих перемен — снизьте частоту потребления этих продуктов, а не сосредотачивайтесь на количестве.

В первые три месяца вы будете не только ждать окончательного изменения пристрастий к жирному и соленому. Вам придется побороть синдром отмены, вызванный меньшим потреблением сахара. Сахар вызывает сильное привыкание: когда крысам давали много сладкого корма, а затем его убирали, они становились тревожными, агрессивными, у них происходили измеримые физиологические изменения{362}.

Изменение поведения — тяжкий труд! Ваша цель — как можно скорее и с наименьшим ущербом для здоровья выработать новые привычки. Они прочно укоренятся и не будут требовать от вас больших затрат психической и эмоциональной энергии. Именно поэтому их легко поддерживать. Но это требует серьезной работы. Вам понадобится сила воли.

Что же такое сила воли и чем я могу вам помочь? В отличной книге «Сила воли»[30] Рой Баумейстер и Джон Тирни описывают много психологических экспериментов, которые привели к прорывам в нашем понимании волевых усилий. В одном из исследований{364} участниц просили посмотреть самую печальную часть кинофильма, в которой героиня, умирая, говорит любимым «Прощайте». Одних женщин просили воспринимать эту сентиментальную сцену как можно равнодушнее, и внешне, и в душе: не плакать и не испытывать печали. Другим испытуемым говорили вести себя как можно естественнее. Если сцена их трогала, можно было грустить и не сдерживать слез.

Затем всем давали еще одно задание: попробовать мороженое и оценить его вкус. Хотя женщины об этом не знали, ученых не интересовал рейтинг мороженого: они измеряли, сколько съела каждая участница. Как оказалось, женщины, которые сознательно сдерживали эмоции, ели мороженого гораздо больше — более чем на 50 % (211 и 135 граммов соответственно). Этот тест часто используют для оценки самоконтроля, и его результаты можно описать иначе: женщины, которые сдерживали эмоции, меньше себя контролировали. Почему? Ведь женщины, которые во время фильма давали волю эмоциям, приступали к заданию в более печальном расположении духа, эмоции у них были сильнее!

Как оказалось, сила воли — ресурс исчерпаемый, как деньги в кошельке. Человек тратит ее на разные задачи, и все они обращаются к одному и тому же источнику. Как пишут Тирни и Баумейстер, интенсивные мыслительные процессы, например принятие решений, могут растратить нашу силу воли точно так же, как подавление эмоций и борьба с искушениями{363}. К концу дня ответственной работы, во время которого вам приходилось делать непростой выбор, у вас будет меньше силы воли, чтобы бороться с искушениями. Поэтому женщины, подавляя эмоции, подтачивали запасы силы воли.

Как заткнуть дыру, через которую капля за каплей уходит сила воли? Обречены ли вы бороться с искушениями всегда? Ответ неожиданный: важную роль здесь играет уровень сахара в крови. Потребность в сахаре вызвана подавлением эмоций, принятием непростых решений, стрессом. В научных исследованиях у людей, которые ели и пили продукты, поднимавшие уровень сахара в крови, запасы силы воли истощались медленнее и даже восстанавливались{363}.

Из этого следует ряд полезных стратегий, которыми можно воспользоваться на ранних стадиях изменений, когда человек пребывает в сложном положении: сопротивляться искушениям надо, а хорошие привычки, которые сами о вас позаботятся, еще не сформировались. Используйте эти подходы, чтобы повысить свои шансы на успех.